¿Cómo controlar la ansiedad?

¿Cuántas veces te ha pasado que sientes un nudo en la garganta y tienes la sensación de no poder tragar? ¿Y presión en el pecho, falta de aire u hormigueo? Ante estos síntomas, lo normal es que nos preocupemos o que sintamos que algo grave nos está ocurriendo, pero si te paras a pensar detenidamente, ¿estás pasando por algún momento estresante en tu vida? ¿Estás viviendo cosas nuevas diferentes a las que acostumbras en tu día a día? No eres raro. Probablemente estés sufriendo ansiedad, pero lo cierto es que es muy desagradable. ¿Cómo puedo controlar la ansiedad si siento que a veces, me domina?

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

En primer lugar hago una llamada a la calma. Como ya hablé en la entrada de “¿Qué es la ansiedad?”, la ansiedad es una respuesta que emite nuestro cuerpo ante una situación percibida como amenazante, la cual va acompañada de una serie de manifestaciones, las cuales pueden ser motoras, cognitivas y psicofisiológicas. Es aquí donde se engloban esas diferentes sensaciones como la presión en el pecho anteriormente mencionada, o el aumento en la tasa cardíaca, sudoración…, entre otras muchas respuestas. A continuación, vamos a explicar cada respuesta de la ansiedad detalladamente, también conocida como síntoma:

RESPUESTA COGNITIVA

Una de las maneras en que puede manifestarse la ansiedad, es a nivel cognitivo, que es donde nos encontramos con los pensamientos. Cuando hay algo que nos preocupa, comenzamos a pensar sobre ello y entramos en bucle con ese pensamiento, y lo que empezó siendo una pequeña preocupación, ahora es un gran enredo y cadena de pensamientos, los cuales nos llevan a tener otros pensamientos, creando una gran historia hipotética en nuestra mente que nos causa estrés y malestar añadido, además de estar en un constante estado de rumiación (a continuación te explico qué es esto).

RESPUESTA FISIOLÓGICA

Este tipo de respuesta se refiere a aquellos síntomas que implican la activación de dos sistemas neuroendocrinos de alerta que permiten a la persona defenderse frente a la situación percibida como amenazante. Los neurotransmisores (de forma abreviada NT) que son liberados y que desempeñan esta función son la adrenalina, noradrenalina y el cortisol. Los NT, así como las vías implicadas, participan en la aparición de muchos de los síntomas fisiológicos, entre los que podemos encontrar: fatigabilidad, cefaleas, taquicardia, hipertensión arterial, palpitaciones, opresión en el pecho, sudoración, hormigueo, picor, insomnio… En este tipo de respuesta podemos encontrar los síntomas físicos, los que notamos en el cuerpo.

RESPUESTA MOTORA

Los síntomas conductuales son modificaciones de la conducta y del modo de relacionarse con el entorno. La persona con ansiedad, incorpora un nuevo repertorio conductual y nuevos hábitos para sobrellevar las situaciones que percibe como peligrosas y poder así defenderse y, en consecuencia protegerse. Algunas de estas respuestas son: impulsividad, agitación, conductas de evitación, bloqueo afectivo, irritabilidad, conductas repetitivas, paralización…

Pero… ¿Cuál es el objetivo de todo esto?

El objetivo de este despliegue conductual está relacionado con la sensación de evitar o protegernos de aquello que tememos. Además, estas conductas suelen servir a la persona para contrarrestar el miedo y la ansiedad, siendo algunas de las modificaciones que se realizan conscientes y otras no tanto.

Muchas veces, estos síntomas van encadenados, ya que por ejemplo, como consecuencia de no parar de pensar, puede aparecer la fatigabilidad o el insomnio, siendo probable que la persona esté más irritable.

¿QUÉ ES LA RUMIACIÓN?

Como te decía antes al hablar de la respuesta cognitiva, los pensamientos encadenados es una de las respuestas que suele ponerse en marcha cuando hay ansiedad. De este modo, podemos explicar que la rumiación son esos pensamientos en cadena, el pensamiento circular que tiene lugar ante un hecho emocional percibido como negativo, que nos provoca malestar emocional. Estos pensamientos, lejos de ayudarnos, hacen que caigamos en un bucle obsesivo que nos impide avanzar, estando siempre en el mismo lugar. Nos preguntamos acerca de las causas y consecuencias de un determinado hecho, en lugar de abordar soluciones. ¿Qué sucede entonces? Sin darnos cuenta, estamos añadiendo mayor intensidad al hecho que acontece, retroalimentando el malestar que estábamos sintiendo previamente.

¿CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD?

Como te decía al empezar, controlar la ansiedad puede parecernos algo difícil, y en efecto, puede haber ocasiones en la que sintamos que esta nos domina. ¿Y sabes qué? Te entiendo, creo que es algo que nos pasa o nos ha pasado a un gran porcentaje de personas. Por eso, voy a intentar dar de manera breve unos TIPS para que puedas lidiar con ella, pero antes quería solidarizarme con la ansiedad. Sí, has leído bien. Qué sabio es nuestro cuerpo que tiene un sistema que nos avisa de cuando algo no está bien. Por eso, vamos a tratarla con cariño, ya que lo único que quiere hacer es protegernos, y para ello pone en marcha todo el sistema explicado anteriormente.

¿Que es desajustado? Sí, llevas razón, pero para eso estamos nosotros, para escuchar lo que la ansiedad tiene que decirnos y coger las riendas y hacernos cargo de lo que sucede.

Aquí vienen esos TIPS de los que te hablaba para saber cómo controlar tu ansiedad:

• Comprende tu ansiedad, está ahí para protegerte aunque parezca lo contrario.
• Busca un lugar seguro. Éste puede ser externo (un sitio que te haga sentir bien) o interno (en tu imaginación, algo que te guste y te haga sentir bien). Realiza respiraciones profundas, concéntrate en tus sensaciones corporales, dale espacio a lo que venga, y déjalo ir. Tienes más información sobre esto pinchando aquí.
• ¿Qué es lo que ha desatado este torbellino en mi interior? Detecta qué ha podido ser lo que te ha activado.
• Una vez detectada la situación o emoción que te hace poner en marcha el complejo sistema ansioso, observa por qué provoca todo eso en ti.
• ¿Sabes por qué la situación te hace activarte así? – Si la respuesta es SÍ: ¿Puedes ponerle solución? ¡Genial! Trabaja en ello para conseguirlo. ¿No puedes ponerle solución? Siempre puedes pedir ayuda a un profesional. – Si la respuesta es NO: quizás un especialista puede ayudarte a ver qué es lo que sucede en ti.

Lo más importante es ACEPTAR nuestra ansiedad. Cuanto más la evitamos, más la cronificamos. Sé que no es fácil, por eso siempre siempre puedes pedir ayuda a alguien que pueda ayudarte a gestionarlo. No sientas vergüenza, los/as psicólogos/as estamos para eso: entenderte, ayudarte y no juzgarte. ¡Eres muy valiente por pedir ayuda!